Ahora están de moda las dietas de alto contenido proteíco y bajas en carbohidratos para adelgazar. Se han dicho muchas cosas contrapuestas sobre ellas, pero en lo que todos podemos estar de acuerdo, es que las proteínas en sí mismas son esenciales para el funcionamiento óptimo del cuerpo y la mente.
Todos los músculos de tu cuerpo, los ligamentos, los cartílagos, la piel, el cabello, están compuestos por proteínas. Entonces, si tienes en tu plato la cantidad y el tipo correcto de proteínas, tu cuerpo tendrá el suficiente material para reparar los tejidos, oxigenar el organismo e incluso para que tu sistema inmune y las hormonas funcionen bien.
Este frenesí por las proteínas me da pie para darte unos pequeños consejos que te ayudarán a sacar el máximo provecho de tus proteínas, no solo para adelgazar, sino para que te sientas mejor que nunca.
¿Cuánta proteína deberías comer al día?: si consumes proteína en exceso, el cuerpo no la puede almacenar como hace con la grasa y debe eliminarla. Esto sobrecarga órganos como el hígado y el riñón y puede ralentizar el metabolismo. Entonces, lo mejor es seguir la pauta de la OMS que es consumir de 0.83 g a 1 g de proteína por kilo de peso; para una persona sedentaria de 70 kilos el requerimiento diario va de 58.1 a 70 g. Te lo pongo más fácil: para cubrir los 70 gramos de proteína puedes incluir en tu dieta diaria 150 gramos de atún (39 gr de proteínas), media taza de copos de avena (13 gramos de proteína), 100 gramos de brócoli (3 gramos de proteínas), 28 gramos de pistachos (6 gramos de proteínas) y dos huevos (12 gramos de proteínas).
Presta mucha atención a las combinaciones: para aprovecharlas mejor, consúmelas con una buena porción de vegetales frescos o poco cocidos y grasas saludables (como los alimentos ricos en omega-3). Una de las peores combinaciones son las proteínas con el azúcar. Por eso, si quieres aliñar las carnes, huevos, lácteos o legumbres hazlo con hierbas y especias, y evita las salsas preparadas que vienen llenas de azúcares disfrazados.
Aprovecha los beneficios de las proteínas vegetales: las proteínas vegetales como las legumbres y las nueces son tan completas como las animales. De hecho, son especialmente nutritivas, porque además de aportar proteínas, son ricas en grasas sanas y fibra. Merendar con un puñado de pistachos es una buena idea, si estás buscando agregar más proteína vegetal a tu dieta.
La combinación de proteínas con ejercicio es ideal: si quieres que tus músculos crezcan lo ideal es combinar el consumo de proteínas con el entrenamiento de fuerza y resistencia. Sin exagerar, con tres o cuatro veces por semana es suficiente. Permite que tu cuerpo descanse uno o dos días y repare los tejidos ya gastados.
¡Ten estos datos en mente cuando planifiques tus próximas comidas!