Puede que hayas escuchado que “a los 40 todo se comienza a caer” o que “los 40 son el final de la juventud”. Yo también lo escuché y me asusté, pero al desarrollar mi movimiento Los 40 son los nuevos 20, me di cuenta de que no necesariamente tiene que ser así, que a los 40 puedes estar físicamente en forma, quizás hasta mejor que en tus 20. También es bueno decir para eso se necesita mucha disciplina, compromiso, trabajo mental, motivación y algo de sacrificio, pero la energía, alegría y ganas de vivir que sientes al estar sana y en forma, definitivamente valen la pena. El ejercicio es uno de los pilares de mi vida, y por eso hoy quise traerte estos consejos simples para aprovechar al máximo tus rutinas de entrenamiento en tus 40.
✓ Si tienes el hábito de hacer ejercicio desde hace tiempo, tus rutinas de ejercicios a los 40 no serán muy diferentes. Pero si eres principiante, es importante ir paso a paso, especialmente porque a esta edad se incrementa el riesgo de lesiones en músculos, articulaciones y huesos.
✓ Las principiantes pueden empezar con algo de crosstraining (entrenamiento cruzado), o ejercicio cardiovascular vigoroso como caminata, bicicleta, natación, de 20 a 30 minutos, dos o tres veces por semana.
✓ A los 30 años comenzamos naturalmente a perder masa muscular, por eso es esencial practicar con regularidad el entrenamiento de fuerza o resistencia (con pesas), al menos tres veces a la semana. En cuanto al peso, si quieres adelgazar y tonificar, utiliza poco peso y haz más repeticiones (de dos a tres series de 10 es suficiente). Esto también te ayudará a prevenir la pérdida de densidad ósea que conduce a la osteopenia y osteoporosis.
✓ Siempre hay que calentar bien antes de comenzar. Haz al menos 15 minutos de estiramientos para aumentar la movilidad de las articulaciones y equilibrar la postura antes de ejecutar cualquier rutina. Si tienes poco tiempo, haz al menos siete minutos, pero nunca entrenes sin calentar antes.
✓ Recomiendo enfáticamente beber suficiente agua durante el día y especialmente durante el entrenamiento para prevenir la deshidratación. Otra bebida que es maravillosa para antes, durante y después del ejercicio es el agua de coco, ya que ayuda a aumentar de forma natural la energía y la masa muscular, quemar la grasa y reabastecer los electrolitos perdidos.
Siempre es bueno contar con la asesoría de un entrenador calificado o de un programa de ejercicio que te guíe paso a paso. Recuerda hacerte una revisión médica general antes de comenzar y de alimentarte sanamente para que veas los frutos de todo tu sudor y esfuerzo.
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